Comment Renforcer Vos Muscles Après 40 Ans ?
On sait qu'en vieillissant, on perd de la masse musculaire et de la densité osseuse . Si pour certains c'est aussi un problème esthétique – le corps n'a pas l'air si ridé, mais plus flasque –, le problème potentiel le plus important est celui de la santé. Avec une masse musculaire plus faible et des os plus fragiles , nous devenons plus sujets aux fractures et plus encore.
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| Guide de base sur la façon de renforcer vos muscles après 40 ans |
Les changements qui se produisent dans le corps et les muscles
Après l'âge de 40 ans, la masse musculaire commence à diminuer d'environ 3 à 5 % chaque année , la densité osseuse diminue également avec le temps, tandis que le corps a tendance à accumuler plus de graisse . Les articulations perdent leurs composants "lubrifiants" et progressivement leur mobilité.
Des changements se produisent également au niveau hormonal, tant chez les hommes que chez les femmes, ce qui rend la condition psychologique et physique encore plus difficile. Chez les deux sexes, le corps produit moins de dopamine et d'acétylcholine, deux neurotransmetteurs qui augmentent l'humeur et l'énergie , conditions préalables à un bon entraînement.
La bonne nouvelle est que non seulement les années sont responsables des changements que nous remarquons dans notre corps, mais aussi nos propres habitudes . Il est fort probable que nous restions assis pendant de longues heures au bureau ou que nous soyons plus préoccupés par la famille que par nous-mêmes, comme par le passé. Probablement, en rentrant du bureau, nous passons beaucoup de temps à nous détendre sur le canapé à regarder la télévision et avons oublié la marche vigoureuse , les excursions aventureuses et la danse.
Renforcement musculaire conditionné
Alors s'il est pratiquement nécessaire d'entretenir notre système musculaire, la question devient plus pressante : Est-ce possible ? Pouvons-nous même augmenter notre masse musculaire après 40 ans ? La réponse est "oui, mais...". Qu'est-ce que cela signifie;
Cela signifie qu'à ces âges, nous devons préparer notre corps en conséquence, en différenciant nos habitudes alimentaires , notre mode de vie et de repos, mais aussi nos entraînements eux-mêmes
Que doit contenir notre alimentation après 40 ans ?
Si le corps a besoin de protéines pour développer ses muscles, il lui en faut maintenant encore plus – environ 2,2 g. par kilogramme de poids . Pour comprendre les quantités, nous indiquons que 1 blanc de poulet contient 30 g. de protéines à un moment où le corps d'un homme a besoin d'environ 170 g. pour renforcer son système musculaire.
Très concrètement, cela signifie que vous devez enrichir votre alimentation avec des protéines maigres, du poulet , du poisson , de la dinde , du bœuf , du yaourt , du lait et principalement des œufs . Les quantités doivent être déterminées par un diététicien en fonction de vos propres besoins et d'autres problèmes de santé éventuels.
Il est également important d'ajouter des protéines de lactosérum , sous forme de supplément, mais après consultation de votre médecin. Idéalement, les 5 repas de la journée doivent contenir des protéines !
Il a aussi besoin de repos
Il est très important de bien dormir, 7-8 heures par jour , de ne pas veiller tard et de ne pas veiller tard devant les écrans. Si vous avez des difficultés à dormir, voici quelques conseils que vous pouvez suivre. La bonne nouvelle est que le sommeil vous rendra plus efficace à l'exercice, mais l'exercice vous fera également mieux dormir.
Exercices de "rattrapage"
Il est très important de trouver des moyens de se détendre tout au long de la journée. Étant donné que vos muscles de la colonne vertébrale sont probablement trop tendus après avoir été assis pendant de longues heures, le bas du dos, les ischio-jambiers et les muscles trapèzes sont stressés.
Mais si vous commencez une séance de musculation avec des poids ou des squats profonds, il y a de fortes chances que vous vous blessiez bientôt. N'oubliez donc pas d'étirer et de faire pivoter votre colonne vertébrale fréquemment, même pendant que vous attendez que votre café soit infusé ! Idéalement, vous devriez vous lever de votre chaise toutes les 40 minutes .De cette façon, vous conserverez la flexibilité de la colonne vertébrale et réduirez les risques de blessures qui pourraient retarder votre programme d'entraînement.
Quel genre d'exercice devriez-vous faire?
- Poids dans le gymnase
Bien sûr, c'est le premier et le plus basique type d'exercice pour le renforcement musculaire. En mettant un poids de résistance modéré sur des exercices de 15 répétitions qui ciblent différents groupes musculaires, 2 à 3 fois par semaine, vous verrez des résultats visibles. Les redressements assis profonds, le rameur à poulie, les flexions des biceps, les pompes, les presses thoraciques, les extensions des épaules en sont des exemples.
Consultez le formateur qui établira un programme adapté à vos propres besoins. Les autres types d'exercices qui en bénéficient sont :- Natation
C'est aussi un exercice aérobique, idéal pour les débutants, car il minimise les risques de blessures. La natation augmentera votre endurance respiratoire et renforcera légèrement votre système musculaire, sans solliciter vos articulations . Pour être plus efficace, il faudrait cependant le faire systématiquement en piscine et pas seulement les mois d'été à la mer.
Si vous pratiquez correctement le yoga , en plus d'un renforcement progressif, vous gagnerez une meilleure respiration et un bien-être. Le yoga - et en particulier Iyengar - a même des avantages thérapeutiques, convient à tous les âges et peut jeter les bases nécessaires pour que votre corps retrouve sa force musculaire perdue.
- Exercice d'aérobie
Choisissez de marcher ou de courir à des jours différents de ceux de la salle de sport, afin de ne pas fatiguer votre corps. 30 minutes 3 à 4 fois par semaine suffisent, tant qu'elles sont associées à des exercices de renforcement.